Intelligence du corps

N'aborde pas ta session de squats en mode somnambule.

Si tu veux t'entraîner dur et rester sans blessure, tu dois activer les bons muscles avant de soulever. Dans cette routine d'échauffement rapide pour le bas du corps, Alex te guide à travers 7 exercices dynamiques conçus pour activer tes fessiers, hanches et ischio-jambiers - pour que tu puisses bouger plus fort, soulever plus sûr et performer mieux.

Que tu te prépares pour le jour des jambes en salle ou que tu fasses du travail au poids du corps à la maison, ces exercices te prépareront au succès.

Tutoriel vidéo : Échauffement d'activation du bas du corps

Durée : ~5 minutes | Mouvements : 7 | Focus : Fessiers, hanches, ischio-jambiers, gainage

Avant de charger la barre ou de commencer les squats, assure-toi que ton bas du corps est éveillé et aligné. Ces 7 mouvements prépareront ton corps à un mouvement sûr et puissant.

Tes 7 exercices d'activation du bas du corps

1. Balancements de jambes

Réveille tes hanches et détends les jambes tendues.

• Focus : Mobilité de la hanche, relâchement des ischio-jambiers et mollets

• Objectif : Prépare tes articulations et tissus mous au travail dynamique

2. Le meilleur étirement du monde

Un classique de mobilité totale pour une bonne raison.

• Focus : Hanches, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, gainage

• Objectif : Améliore la flexibilité et la coordination dans tout le bas du corps

3. Squat au poids de corps avec extension de bras

Développe la conscience du pattern de squat et améliore la mobilité articulaire.

• Focus : Mécanique du squat, mobilité de la hanche et colonne thoracique

• Objectif : Renforce la posture et l'équilibre dans les mouvements composés

4. Ponts de fessiers

Active ta chaîne postérieure de la bonne manière.

• Focus : Fessiers, bas du dos, stabilisateurs de hanche

• Objectif : Protège tes genoux et ta colonne vertébrale, surtout sous charge

5. Fente latérale avec élévation du genou

Entraîne l'équilibre et le contrôle de la hanche dans le plan frontal.

• Focus : Mouvement latéral de hanche, stabilité

• Objectif : Réduit le risque d'affaissement du genou pendant les squats

6. Fente avec rotation du torse

Ouvre les hanches tendues tout en ajoutant de la rotation.

• Focus : Fléchisseurs de hanche, mobilité rotationnelle

• Objectif : Garde ta colonne vertébrale stable et mobile sous pression

7. Good Mornings (Bonjour)

Un échauffement fondamental pour la force postérieure.

• Focus : Ischio-jambiers et fessiers

• Objectif : Renforce la forme appropriée et prévient les tensions lombaires

Pourquoi s'échauffer avec des chaussures minimalistes ?

Les chaussures minimalistes t'aident à sentir chaque mouvement - rendant plus facile d'engager les bons muscles, d'améliorer l'alignement articulaire et de maintenir une meilleure posture pendant tout ton échauffement.

Avec moins de rembourrage et plus de feedback, tu développeras de meilleures habitudes depuis la base.

Fais compter chaque répétition

Prends 5 à 10 minutes pour compléter ces 7 mouvements d'échauffement avant le jour des jambes. La différence en contrôle, puissance et santé articulaire parlera d'elle-même.

Entraîne-toi mieux depuis la base :
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Avertissement : Écoute toujours ton corps. Arrête si tu ressens de l'inconfort. Ce tutoriel est à but éducatif seulement. La participation se fait à tes propres risques.